Journaling-Methoden: Mehr Klarheit, Fokus und Kreativität

Die Vergangenheit bewältigen, im Jetzt bessere Entscheidungen treffen, Gedanken sortieren und Ziele klarer setzen und erreichen – Journaling hat unheimlich viele positive Effekte. Wie es funktioniert, welche Methoden es gibt und wie du einsteigen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Der Trend zum Journaling hat mich vor einigen Jahren zu etwas zurückgebracht, was mir extrem gefehlt hat: Das Schreiben von Hand. Das Reflektieren meines Lebens aus dem Papier.

Als Kind habe ich jeden Morgen gesehen, wie meine Mutter am Küchentisch „Morgenseiten“ schrieb. Kein Wunder also, dass ich es kaum erwarten konnte selbst zu schreiben. Und dann füllte ich Tagebuch um Tagebuch mit meinen Teenager-Dramen.

Als Journalistin wurde Schreiben zu meinem Beruf und ich vernachlässigte das Schreiben für mich selbst. Bis es sich wieder in mein Leben schlich: erst mit einem Bullettjournal, dann in Form von Morgenseiten, Dankbarkeitstagebüchern und geführten Journalingfragen. Das Schreiben bereichert mich jeden Tag.

Journaling hilft mir, mich besser zu verstehen, zu sortieren, klare Entscheidungen zu treffen und so mein ganzes Leben bewusster zu gestalten. Es hilft mir, Geschehenes zu verarbeiten und Ziele besser zu erreichen. Das ist durch Studien belegt. Für all das brauche ich nicht mehr als Papier, Stift, etwas Zeit und damit sich der Effekt auch zeigt, etwas Disziplin.

Was ist Journaling überhaupt?

Journaling bedeutet eigentlich nichts anderes, als dass du ein Journal, also ein Notizbuch zur Hand nimmst und hineinschreibt. Anders als beim Tagebuchschreiben aber, wo man klassischerweise nur festhält, was man tagsüber erlebt hat, verfolgen Journaling-Methoden zumeist einen bestimmten Zweck. Man kann online sogar ein Diplom zum Journanling-Therapeuten, das man abschliessen (tut es nicht, ich hab das für euch ausprobiert: Ihr lernt dabei einfach nur einige Texte auswendig und beantwortet Frage dazu – eine echte Ausbildung sieht anders aus.)

Da sich der Zweck der verschiedenen Journaling-Methoden unterscheidet, möchte ich hier eine kurze Übersicht all jener Methoden zusammenfassen, die ich selbst nutze. Die Liste ist zwangsläufig unvollständig, weil ständig Neues hinzukommt.

Zuerst aber möchte ich eine wichtige Frage beantworten, die mir immer wieder gestellt wird:

Warum sollte man beim Journaling von Hand schreiben?

Drei Gründe sind naheliegend, einer durch Studien belegt und einer spirituell angehaucht. Greife dir heraus, was zu dir passt.

1. Das von Hand schreiben ist eine willkommene Abwechslung in unserem vollen Arbeitsalltag am Computer. Allein das Medium zu wechseln, das man nutzt, um seine Gedanken zu notieren, kann schon dabei helfen, dass die Gedanken auch mal in eine andere Richtung gehen dürfen.
2. Im Notizbuch schlummern keine Ablenkungen. Facebook, Instagram, E-Mails und Push-Mitteilungen lassen uns hier in Ruhe und wir können uns ganz auf den Schreibprozess einlassen.
3. Der Schreibprozess von Hand sorgt dafür, dass Dinge anders im Gehirn abgespeichert werden. Eine schöne Zusammenfassung der Forschungsergebnisse zu diesem Thema findet ihr in diesem Artikel der Akademie für Lerncoaching. Es deutet viel darauf hin, dass wir uns Handgeschriebenes besser merken können. Egal, ob es um Vokabeln oder zusammenhängende Texte geht. Der Neuropsychologe Lutz Jäncke erklärt in einem Interview, dass sich unser Gehirn von Hand Geschriebenes besonders gut merken kann, weil unsere Wahrnehmung gleich mehrfach angesprochen wird: „Erstens sieht man die Farbe der Tinte, wie sie in das Papier absorbiert wird; zweitens sieht man die Formen der Buchstaben, die sich beim Schreiben entwickeln; drittens hört man das Kratzen der Feder; und viertens spürt man die Bewegung der Hand und des Arms. Das sind nur vier Elemente, aber es gibt noch viel mehr.“ (aus diesem Interview )
4. Meine persönliche Überzeugung und die vieler Coaches und Alternativmediziner ist: Herz und Hand haben eine besondere Verbindung. Und beim Schreiben von Hand ist diese ganz anders aktiv. Anders als wenn die Finger über die Tastatur flitzen. Manchmal hat man gar das Gefühl, dass etwas durch einen hindurchschreibt.

Welche Journaling-Methoden gibt es?

1. Expressives Schreiben/die Morgenseiten

Julia Cameron empfiehlt in ihrem Weltbestseller Der Weg des Künstlers* direkt nach dem Aufstehen zu schreiben – und zwar ganze drei DINA4-Seiten voll. Am besten ohne den Stift abzusetzen – egal, wie oft man zwischendurch „ich hab keine Ahnung, was ich noch schreiben soll“ hinkritzelt. Schnell, unüberlegt, ungefiltert.

Wichtig dabei: Niemand soll deine Morgenseiten je zu Gesicht bekommen. Es geht nicht darum, was man schreibt, sondern nur darum, dass man schreibt. Aber genau dann, wenn man nichts erwartet, passiert besonders viel: Ich schreibe meist nach rund 1.5 Seite plötzlich Dinge, von denen ich noch nicht wusste, dass ich sie denke. Oder etwas wird klarer. Schon oft habe ich nach dem Schreiben meiner Morgenseiten wichtige Gespräche führen können, vor denen ich mich zuvor gedrückt habe. Und war überrascht davon, was alles möglich ist, sobald ich Klarheit darüber habe, was ich wirklich will.

Morgenseiten sind die zeitintensivste Form von Journaling. 20-30 Minuten sitze ich daran. Daher schaffe ich das nicht jeden Tag – auch wenn dies empfohlen wird. Aber wenn ich mit vollem Kopf oder Unsicherheit und Angst aufwache, sind Morgenseiten mein zuverlässiges Heilmittel.

2. Schreiben mit gezielten Journalingfragen

Journalingfragen stammen häufig aus den Bereichen Coaching, NLP (neuro-linguistisches Programmieren) oder auch aus dem therapeutischen Bereich. Es sind Fragen, die dich gezielt dazu bewegen sollen, deine Perspektive auf ein Thema zu ändern (zum Beispiel: „Für was könnte deine momentane Herausforderung gut sein?“), etwas zu verarbeiten, was in deiner Vergangenheit passiert ist (zB. „Schreibe einen Brief an einen Lehrer, der dich geprägt hat.“) oder Ziele und Träume für die Zukunft aufzuschreiben (z.B. „Schreibe 20 Dinge auf, die du unbedingt noch erleben willst“).

Wenn du mit Journalingfragen arbeitest, kannst du entweder einfach gezielt die Frage beantworten und danach den Stift wieder beiseitelegen, oder du nimmst die Frage als Ausgangspunkt für expressives Schreiben und schaust, wohin du geführt wirst.

Ich arbeite immer dann mit Journalingfragen, wenn sich nichts aufdrängt, was ich expressiv in meinen Morgenseiten bearbeiten will. Für diese morgendlichen Sessions habe ich mir ein Kartenset mit 40 Fragen gestaltet, ziehe eine Frage und lasse mich überraschen. Wenn du auch mit diesen Karten arbeiten möchtest, kannst du sie auf meiner Webseite bestellen.

Mit meinen Mindset-Schreibimpulsen kannst du jeden Tag eine Journaling-Frage ziehen und beantworten.

3. Bullet Journaling

Ein Bullet Journal ist zunächst einmal die flexibelste Form von Kalender, die es gibt. Die meisten Bullet Journaler nutzen ein Notizbuch mit Punkteraster, tragen dort Jahres-, Monats und Wochenübersichten ein und fügen dann ihre täglichen Termine und To Dos sowie ihre Erkenntnisse hinzu – eben wie in ein Notizbuch. Außerdem nutzen viele Übersichten über ihre Erfolge, arbeiten mit Trackern um neue Gewohnheiten zu schaffen oder haken in einer selbst erstellten ab, welche Bücher sie gelesen haben.

Der Erfinder der Bullet Journal Methode Ryder Caroll sieht auch das Bullet Journal als wertvollen Begleiter um sich darüber bewusst zu werden, was man Tag für Tag tut, Erfolge zu erkennen und klare Ziele festzulegen. In seinem sehr empfehlenswerten Buch „Die Bullet Journal Methode. Verstehe deine Vergangenheit, ordne deine Gegenwart, gestalte deine Zukunft.“ * beschreibt er die mannigfaltigen Einsatzgebiete mit zahlreichen Praxisbeispielen.

Um mit einem Vorurteil gleich aufzuräumen: Man muss weder wunderschön zeichnen können, noch Handlettering beherrschen, um ein wirksames Bullet Journal zu führen. Der Inhalt ist wichtiger als die Gestaltung – auch wenn uns viele schicke Instagram-Accounts über Bulletjournaling etwas anderes glauben machen. Aber vielleicht bin ich auch nur neidisch auf das gestalterische Talent. Denn mein Bullet-Journal beispielsweise ist furchtbar hässlich, was schon an meiner unsauberen Handschrift liegt. Trotzdem ist es einer meiner größten Schätze.

4. tägliche dieselbe Frage(n)

Wer an einem bestimmten Thema arbeitet, tut gut daran, Tag für Tag dieselben Journalingfragen zu beantworten. Klassiker sind das Dankbarkeitestagebuch in dem man Tag für Tag die Dinge festhält, für die man dankbar ist. Die meisten Coaches sagen, dass man die besten Ergebnisse erzielt, wenn man sich auf 5-10 Dinge pro Tag festlegt. Nicht weniger, aber auch nicht mehr, weil es sonst irgendwann einer beliebigen Aufzählung gleicht. Dadurch wird der Blick auf das Positive gelenkt und man fühlt sich glücklicher.

Bei Bodo Schäfer habe ich zudem noch das Erfolgstagebuch kennen gelernt. Dort schreibe ich jeden Abend vor dem Einschlafen fünf Erfolge auf – und mein Blick wird automatisch auf das gelenkt, was funktioniert. Denn viel zu oft kreisen unsere Gedanken um das, was nicht klappt.

Für mehr Selbstbewusstsein eignet sich zum Beispiel die Frage: „Was mache ich großartig?“, auf die man jeden Tag 10 Antworten finden soll. Zudem zeigen Studien, dass man seine Ziele besser erreicht, wenn man sie nicht nur einmal, sondern täglich aufschreibt. Eigentlich logisch – denn die tägliche Erinnerung sorgt dafür, dass es sehr viel wahrscheinlicher ist, dass man auch an der Erfüllung eines Ziels arbeitet und nicht nur Aufgaben abarbeitet, die von außen kommen.

5. One Line a day

Das ist die Form von Journaling, die dem Tagebuch wohl am nächsten kommt – aber uns als Verfasser zwingt, uns kurz zu fassen. Die Essenz des Tages in ein bis zwei Sätzen herauszuarbeiten. Ich führe ein solches Tagebuch in dem 5 Jahre direkt untereinander gelistet sind – und es ist fast voll. Das heisst ich sehe inzwischen auf einen Blick, was mich in den vergangenen fünf Jahren an genau dem heutigen Tag beschäftigt hat. Das fasziniert mich und sorgt ständig für Überraschungsmomente im Stil von „ach echt? Das war mir wichtig?“ oder auch „Vier Jahre ist das jetzt schon her? Es fühlt sich an wie gestern.“ Für diese schnelle abendliche Aufgabe nutze ich das „One line a day – a five year memory book“ von Chronicle Books* und bin begeistert, wie gut das jede Reise und das tägliche „in die Hand nehmen“ mitmacht. Am 12. Januar enden meine fünf Jahre und wie das Foto zeigt ist lediglich der Schriftzug etwas abgegriffen von meinen eingecremten Händen. Daher starte ich mit demselben Buch noch einmal, allerdings im bunteren Design: One line a day in bunt.*

Das blaue Buch hat jetzt 5 Jahre auf dem Buckel und wurde täglich genutzt. Das goldene feiert bald Premiere.

Fazit:

Du siehst, jede Art des Journaling bringt andere Vorteile mit sich. Deshalb habe ich mir ein breites Repertoire angeeignet und nutze immer die Variante, die ich gerade brauche. Anfängern empfehle ich, einfach rauszugreifen, was sie besonders anspricht und loszulegen. Und natürlich einen Stift und ein Notizbuch zu wählen, mit dem sich das Schreiben sinnlich anfühlt und leicht von der Hand geht. Schnelles Schreiben ist wichtiger als schönes Schreiben.

Ich wünsche dir viel Freude dabei, dich selbst zu entdecken. Und wenn du selbst andere Methoden nutzt, erzähl uns doch gerne in den Kommentaren davon!

Herzlich, deine Bianca

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